Was können Männer über 50 für ihre Prostata-Gesundheit tun?

 

Es gibt mehrere Maßnahmen, mit denen Männer ab etwa 50 ihre Prostata-Gesundheit aktiv unterstützen können.

Die folgenden Tipps sind allgemein gehalten und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, geben aber eine gute Orientierung:

✅ 1. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen

Ab 45–50 Jahren (bei familiärer Belastung früher) empfohlen:

• Tastuntersuchung der Prostata (DRU)
• PSA-Bluttest (optional, nach Aufklärung über Vor- und Nachteile). Ist eine IGEL-Leistung und wird deshalb nicht von der Krankenkasse übernommen. Kostet ca. 25 €. Am besten jährlich machen lassen, dann hat man einen Vergleich, wie sich der Wert entwickelt.
• Urologische Kontrolle bei Beschwerden wie häufigem Wasserlassen, schwachem Harnstrahl, nächtlichem Harndrang.

✅ 2. Gesunde Ernährung

Studien zeigen Hinweise auf Vorteile durch:

• Tomaten / Lycopin
• Kürbiskerne und Kürbiskernöl
• Grüner Tee
• Omega-3-reiche Fische
• Viel Gemüse, besonders Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl)

Reduzieren:

• Sehr fettreiche Ernährung. Ausgenommen sind fettreiche Fische.
• Rotes Fleisch und stark verarbeitete Fleischprodukte
• Zuckerreiche Ernährung

✅ 3. Ausreichend Bewegung

Mindestens 150 Minuten moderater Sport pro Woche.
Nutzen:

• Reduziert Übergewicht (ein Risikofaktor für Prostatabeschwerden)
• Verbessert Hormongleichgewicht
• Vermindert Entzündungen

Besonders geeignet:

• Schnelles Gehen
• Radfahren (mit gutem Sattel zur Druckentlastung)
• Schwimmen
• Krafttraining

✅ 4. Gewicht und Stoffwechsel kontrollieren

Übergewicht, Diabetes und Metabolisches Syndrom erhöhen das Risiko für:

• Prostatavergrößerung (BPH)
• Aggressivere Prostatakrebsformen

Ziel:

• BMI im Normalbereich
• Bauchfett reduzieren

✅ 5. Viel trinken – aber zur richtigen Zeit

• 1,5–2 Liter pro Tag, vorzugsweise Wasser oder Tee
• Abends später weniger trinken, wenn nächtlicher Harndrang belastet

✅ 6. Alkohol und Koffein reduzieren

Beide können:

• Die Blase reizen
• Harndrang verstärken
• Beschwerden bei BPH verschlechtern

✅ 7. Stressabbau

Chronischer Stress kann hormonelle Prozesse beeinflussen und Entzündungen fördern.
Geeignet:

• Yoga
• Atemtechniken
• Entspannungsübungen
• Regelmäßiger Schlaf

✅ 8. Pflanzliche Präparate (mit Arzt abklären)

Beliebte Ergänzungen, teilweise mit moderater Evidenz:

• Sägepalme (Saw Palmetto)
• Brennnesselwurzel
• Pygeum africanum

Wichtig: Qualität der Präparate variiert, darum vorher ärztlich beraten lassen.

🚨 Wann unbedingt zum Arzt?

• Blut im Urin oder Sperma
• Starker oder zunehmender nächtlicher Harndrang
• Schmerzen beim Wasserlassen
• Sehr schwacher oder unterbrochener Harnstrahl
• Plötzliche Inkontinenz

Formularbeginn

⭐ Tägliche Prostata-Gesundheitsroutine (ca. 20–30 Minuten am Tag)

Morgens

1. 5 Minuten: Warmes Wasser + leichte Dehnung

• Ein Glas warmes Wasser trinken (fördert Harnfluss und Hydration).
• Leichte Dehnübungen für Hüfte und Becken (Lenden-/Beckenregion entspannt die Prostata).

Kurze Übung:

• Aufrecht stehen, Hüfte kreisen, 10× pro Seite
• Knie leicht beugen, Becken vor/zurück kippen, 15×

2. Frühstück mit Prostata-Power-Lebensmitteln

Wähle 1–2 prophylaktisch wirksame Bestandteile:

• Tomaten oder Tomatensaft (Lycopin)
• Naturjoghurt mit Kürbiskernen
• Grüner Tee
• Haferflocken + Walnüsse

Mittags

3. 10–20 Minuten zügiges Gehen

• Ideal nach dem Mittagessen.
• Fördert Durchblutung, reguliert Hormone und senkt Entzündungsprozesse.

Bonus: 2–3× pro Woche 20 Minuten Krafttraining (Kniebeugen, Liegestütze, Widerstandsbänder).

4. Ausreichend trinken – aber intelligent

• Tagsüber insgesamt 1,5–2 Liter Wasser oder Kräutertee (z. B. Brennnessel oder Grüntee).
• Koffein reduzieren (Blasenreizungen vermeiden).

Nachmittags / früher Abend

5. 5 Minuten Beckenboden-Training (Kegel-Übungen)

Stärkt die Muskulatur, verbessert Harndrangkontrolle und Blasenentleerung.

Einfache Übung:

• Beckenboden anspannen, als wolltest du Urinfluss stoppen.
• 5 Sekunden halten, 5 Sekunden entspannen.
• 10–15 Wiederholungen.

6. Nährstoffreiche Mahlzeit

Fokus auf:

• Gemüse (Brokkoli, Spinat, Kohlgemüse)
• Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen wegen Omega-3)
• Hülsenfrüchte
• Olivenöl statt tierischer Fette und Samenöle.

Weniger:

• Rotes Fleisch
• Fertigprodukte
• Zu viel Zucker

Abends

7. Späteres Trinken reduzieren

Ab ca. 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr viel trinken → weniger nächtlicher Harndrang.

8. 10 Minuten Stressabbau

Stress fördert stille Entzündungen und kann die Hormonsituation beeinträchtigen.

Optionen:

• Tiefe Atemübungen
• Meditation (kurze 5-Minuten-App reicht)
• Wärmflasche oder warmes Bad für Beckenentspannung
• Leichte Dehnungen

Wöchentlich zusätzlich

• 3× Bewegungseinheit (Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining)
• 1× fettreiches Fischgericht
• 1× urologische Selbstbeobachtung (Harnstrahl, Häufigkeit nachts, Beschwerden)

Mehr Tipps findest Du in meinem Prostata-Ratgeber auf https://gesundheits-ratgeber25.de/ratgeber-prostata.html.

Quellen:

• www.openai.com
• Eigener Ratgeber