Es gibt mehrere Maßnahmen, mit denen Männer ab etwa 50 ihre Prostata-Gesundheit aktiv unterstützen können.
Die folgenden Tipps sind allgemein gehalten und ersetzen
keine individuelle medizinische Beratung, geben aber eine gute Orientierung:
✅ 1. Regelmäßige
Vorsorgeuntersuchungen
Ab 45–50 Jahren (bei familiärer Belastung früher) empfohlen:
- Tastuntersuchung
der Prostata (DRU)
- PSA-Bluttest
(optional, nach Aufklärung über Vor- und Nachteile). Ist eine
IGEL-Leistung und wird deshalb nicht von der Krankenkasse übernommen.
Kostet ca. 25 €. Am besten jährlich machen lassen, dann hat man einen
Vergleich, wie sich der Wert entwickelt.
- Urologische
Kontrolle bei Beschwerden wie häufigem Wasserlassen, schwachem
Harnstrahl, nächtlichem Harndrang.
✅ 2. Gesunde Ernährung
Studien zeigen Hinweise auf Vorteile durch:
- Tomaten
/ Lycopin
- Kürbiskerne
und Kürbiskernöl
- Grüner
Tee
- Omega-3-reiche
Fische
- Viel
Gemüse, besonders Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl)
Reduzieren:
- Sehr
fettreiche Ernährung. Ausgenommen sind fettreiche Fische.
- Rotes
Fleisch und stark verarbeitete Fleischprodukte
- Zuckerreiche
Ernährung
✅ 3. Ausreichend Bewegung
Mindestens 150 Minuten moderater Sport pro Woche.
Nutzen:
- Reduziert
Übergewicht (ein Risikofaktor für Prostatabeschwerden)
- Verbessert
Hormongleichgewicht
- Vermindert
Entzündungen
Besonders geeignet:
- Schnelles
Gehen
- Radfahren
(mit gutem Sattel zur Druckentlastung)
- Schwimmen
- Krafttraining
✅ 4. Gewicht und Stoffwechsel
kontrollieren
Übergewicht, Diabetes und Metabolisches Syndrom erhöhen das
Risiko für:
- Prostatavergrößerung
(BPH)
- Aggressivere
Prostatakrebsformen
Ziel:
- BMI
im Normalbereich
- Bauchfett
reduzieren
✅ 5. Viel trinken – aber zur
richtigen Zeit
- 1,5–2
Liter pro Tag, vorzugsweise Wasser oder Tee
- Abends
später weniger trinken, wenn nächtlicher Harndrang belastet
✅ 6. Alkohol und Koffein
reduzieren
Beide können:
- Die
Blase reizen
- Harndrang
verstärken
- Beschwerden
bei BPH verschlechtern
✅ 7. Stressabbau
Chronischer Stress kann hormonelle Prozesse beeinflussen und
Entzündungen fördern.
Geeignet:
- Yoga
- Atemtechniken
- Entspannungsübungen
- Regelmäßiger
Schlaf
✅ 8. Pflanzliche Präparate (mit
Arzt abklären)
Beliebte Ergänzungen, teilweise mit moderater Evidenz:
- Sägepalme
(Saw Palmetto)
- Brennnesselwurzel
- Pygeum
africanum
Wichtig: Qualität der Präparate variiert, darum vorher
ärztlich beraten lassen.
🚨 Wann unbedingt zum
Arzt?
- Blut
im Urin oder Sperma
- Starker
oder zunehmender nächtlicher Harndrang
- Schmerzen
beim Wasserlassen
- Sehr
schwacher oder unterbrochener Harnstrahl
- Plötzliche
Inkontinenz
⭐ Tägliche
Prostata-Gesundheitsroutine (ca. 20–30 Minuten am Tag)
Morgens
1. 5 Minuten: Warmes Wasser + leichte Dehnung
- Ein
Glas warmes Wasser trinken (fördert Harnfluss und Hydration).
- Leichte
Dehnübungen für Hüfte und Becken (Lenden-/Beckenregion entspannt die
Prostata).
Kurze Übung:
- Aufrecht
stehen, Hüfte kreisen, 10× pro Seite
- Knie
leicht beugen, Becken vor/zurück kippen, 15×
2. Frühstück mit Prostata-Power-Lebensmitteln
Wähle 1–2 prophylaktisch wirksame Bestandteile:
- Tomaten
oder Tomatensaft (Lycopin)
- Naturjoghurt
mit Kürbiskernen
- Grüner
Tee
- Haferflocken
+ Walnüsse
Mittags
3. 10–20 Minuten zügiges Gehen
- Ideal
nach dem Mittagessen.
- Fördert
Durchblutung, reguliert Hormone und senkt Entzündungsprozesse.
Bonus: 2–3× pro Woche 20 Minuten Krafttraining (Kniebeugen,
Liegestütze, Widerstandsbänder).
4. Ausreichend trinken – aber intelligent
- Tagsüber
insgesamt 1,5–2 Liter Wasser oder Kräutertee (z. B. Brennnessel oder
Grüntee).
- Koffein
reduzieren (Blasenreizungen vermeiden).
Nachmittags / früher Abend
5. 5 Minuten Beckenboden-Training (Kegel-Übungen)
Stärkt die Muskulatur, verbessert Harndrangkontrolle und
Blasenentleerung.
Einfache Übung:
- Beckenboden
anspannen, als wolltest du Urinfluss stoppen.
- 5
Sekunden halten, 5 Sekunden entspannen.
- 10–15
Wiederholungen.
6. Nährstoffreiche Mahlzeit
Fokus auf:
- Gemüse
(Brokkoli, Spinat, Kohlgemüse)
- Fisch
(Lachs, Makrele, Sardinen wegen Omega-3)
- Hülsenfrüchte
- Olivenöl
statt tierischer Fette und Samenöle.
Weniger:
- Rotes
Fleisch
- Fertigprodukte
- Zu
viel Zucker
Abends
7. Späteres Trinken reduzieren
Ab ca. 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr viel
trinken → weniger nächtlicher Harndrang.
8. 10 Minuten Stressabbau
Stress fördert stille Entzündungen und kann die
Hormonsituation beeinträchtigen.
Optionen:
- Tiefe
Atemübungen
- Meditation
(kurze 5-Minuten-App reicht)
- Wärmflasche
oder warmes Bad für Beckenentspannung
- Leichte
Dehnungen
Wöchentlich zusätzlich
- 3×
Bewegungseinheit (Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining)
- 1×
fettreiches Fischgericht
- 1×
urologische Selbstbeobachtung (Harnstrahl, Häufigkeit nachts, Beschwerden)
Mehr Tipps findest Du in meinem Prostata-Ratgeber auf https://gesundheits-ratgeber25.de/ratgeber-prostata.html.
- Eigener Ratgeber
