Gesund zunehmen: Mehr als nur Kalorien zählen

 

Gesund zunehmen: Mehr als nur Kalorien zählen

Untergewicht ist oft mehr als nur eine genetische Veranlagung für eine schlanke Statur. Es kann die Leistungsfähigkeit mindern, das Immunsystem schwächen und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Wer nachhaltig und gesund zunehmen möchte, sollte jedoch nicht wahllos zu fettigen Fast-Food-Produkten greifen, sondern auf eine strategische Ernährungsumstellung setzen.

Der Schlüssel liegt im konsequenten Kalorienüberschuss aus hochwertigen Quellen. Anstatt weniger großer Portionen, empfiehlt es sich, fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Dies entlastet den Magen und sorgt für eine kontinuierliche Energiezufuhr. Integrieren Sie dabei gezielt nährstoffreiche Lebensmittel mit hoher Energiedichte: Nüsse, Samen, Avocados und vollfette Milchprodukte sind ideale Begleiter. Auch gesunde Öle wie Olivenöl lassen sich leicht in Salate und warme Speisen einarbeiten, um die Kalorienbilanz unbemerkt zu steigern.

Flüssige Kalorien sind ein weiterer effektiver Trick, da sie weniger sättigen als feste Nahrung. Selbstgemachte Smoothies aus Bananen, Beeren, Nussmus und Vollmilch oder Proteinpulver liefern schnell hunderte zusätzliche Kalorien ohne Völlegefühl. Verzichten Sie hingegen kurz vor den Hauptmahlzeiten auf kalorienarme Suppen oder große Wassermengen, um den Appetit für die festen Speisen zu bewahren.

Wichtig ist zudem die Kombination mit gezieltem Krafttraining. Dies stellt sicher, dass die überschüssige Energie primär in den Aufbau von Muskelmasse und nicht in reines Fettgewebe fließt. Muskeln sind metabolisch aktiver und tragen langfristig zu einer gesünderen Körperzusammensetzung bei. Geduld und Konsistenz sind hierbei Ihre wichtigsten Verbündeten, denn gesundes Zunehmen ist ein Marathon, kein Sprint.

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Tinnitus: Wenn die Ohren nie ganz still sind

 

Pfeifen, Rauschen, Klingeln – jeder Vierte kennt das Gefühl, dass da ein Ton im Ohr ist, den sonst niemand hört. Bei Menschen über 40 ist es sogar jeder Zweite. Das klingt erst mal beunruhigend, ist aber wichtig zu wissen: Du bist damit nicht allein, und es gibt eine ganze Reihe von Wegen, besser mit Tinnitus umzugehen.

Was passiert da eigentlich im Ohr?

Tinnitus selbst ist keine eigenständige Krankheit, sondern ein Symptom. Die Sortierfunktion im Gehirn, die normalerweise wichtige von unwichtigen Geräuschen trennt, gerät aus dem Takt – Nervenzellen in der Hörverarbeitung werden überaktiv und erzeugen ein Geräusch, das eigentlich gar nicht da ist. Häufige Auslöser sind Lärmbelastung, Stress, Erkältungen mit verstopfter Nase, Verspannungen im Kiefer- und Nackenbereich oder auch bestimmte Medikamente als Nebenwirkung. Seltener stecken Erkrankungen wie Morbus Menière, ein Hörsturz oder Durchblutungsstörungen dahinter.

Wichtig: Halten die Ohrgeräusche länger als 24 Stunden an, solltest du zeitnah zu einer HNO-Praxis gehen. Je früher die Ursache abgeklärt wird, desto besser stehen die Chancen, dass der Tinnitus nicht chronisch wird.

Was der Arzt oder die Ärztin für dich tun kann

In der akuten Phase kommen oft durchblutungsfördernde Infusionen oder Kortison zum Einsatz, auch wenn die Studienlage dazu nicht eindeutig ist. Wird der Tinnitus chronisch, rücken andere Ansätze in den Vordergrund:

• Tinnitus-Retraining-Therapie (TRT): HNO-Praxis, Psychotherapie und Hörakustik arbeiten zusammen, damit dein Gehirn lernt, das Geräusch als unwichtig einzustufen.
• Tinnitus-Noiser oder kombinierte Hörgeräte: Sie mischen ein sanftes Rauschen bei, sodass der Tinnitus in den Hintergrund tritt – die Erfolgsquote liegt bei etwa 50 Prozent.
• Verhaltenstherapie: Sie hilft, den gedanklichen Kreislauf aus Angst und Fokussierung auf das Geräusch zu durchbrechen.
• Manuelle Therapie/Osteopathie: Wenn Verspannungen der Halswirbelsäule oder des Kiefergelenks eine Rolle spielen, kann das sinnvoll sein.

Was du selbst tun kannst

Vieles, was den Tinnitus lauter oder leiser macht, spielt sich im vegetativen Nervensystem ab – vereinfacht gesagt: Je entspannter du bist, desto leiser wird er meist wahrgenommen.

• Stille meiden: Klingt paradox, hilft aber. Absolute Ruhe lässt dem Tinnitus zu viel Raum. Leise Hintergrundgeräusche wie Naturklänge tun oft gut.
• Entspannung trainieren: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, autogenes Training oder Yoga senken nachweislich die Anspannung, die den Tinnitus verstärkt.
• Tagesstruktur schaffen: Feste Zeiten für Arbeit, Mahlzeiten und Schlaf helfen, Stresshormone zu reduzieren.
• Genussmittel im Blick behalten: Weniger Kaffee, Alkohol und Nikotin, vor allem am Abend, verbessert oft den Schlaf.
• Akzeptanz üben: Sich gegen den Tinnitus zu wehren, macht ihn oft schlimmer. Ihn anzunehmen, ist paradoxerweise oft der erste Schritt zur Besserung.
• Austausch suchen: Selbsthilfegruppen, etwa über die Deutsche Tinnitus-Liga, geben Halt und praktische Tipps aus erster Hand.

Rechtsstand 2026: Was übernimmt die Krankenkasse?

Bei chronischem Tinnitus mit nachgewiesenem Hörverlust bezuschussen gesetzliche Krankenkassen Tinnitus-Kombigeräte, wenn eine HNO-ärztliche Verordnung vorliegt – aktuell mit einem Festbetrag von rund 317 Euro für reine Tinnitusgeräte bzw. rund 515 Euro für kombinierte Hör-/Tinnitussysteme. Ohne nachweisbaren Hörverlust ist die Kostenübernahme für einen reinen Noiser dagegen schwieriger und hängt vom Einzelfall ab. Seit einem Urteil des Bundessozialgerichts von 2025 müssen Kassen zudem auch Mehrkosten über den Festbetrag hinaus übernehmen, wenn ein höherwertiges Gerät im Alltag nachweislich besser hilft. Osteopathische Behandlungen zählen weiterhin nicht zu den Regelleistungen der GKV; eine Kostenübernahme ist nur auf gesonderten Antrag möglich. Es lohnt sich also, vor Beginn einer Therapie direkt bei der eigenen Krankenkasse nachzufragen.

Ein Geräusch, das dich warnt statt dich zu quälen

Tinnitus lässt sich aktuell nicht heilen, aber er lässt sich in den meisten Fällen deutlich besser aushalten. Sieh ihn als Signal deines Körpers, dass gerade zu viel Druck auf dir lastet – und als Anlass, an genau diesem Druck etwas zu ändern.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden oder plötzlich auftretenden Ohrgeräuschen wende dich bitte an eine HNO-Praxis.

Weitere Hilfe findest du in meinem Ratgeber auf www.gesundheits-bücher.de.